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Méthode 5-4-3-2-1 pour venir calmer l'anxiété


Lorsque l'anxiété vous envahit, le corps et le cerveau sont pris au piège dans un cercle vicieux...Nous allons donc voir, grâce à cette méthode 5-4-3-2-1, comment si  nous parvenons à ramener notre attention sur le présent, et l'absence de danger, le corps suivra, et l'anxiété fuira. 

Cette méthode est donc un moyen concret de dissoudre les peurs futures dans la réalité immédiate. 

Que se passe t-il dans mon corps lorsque l'anxiété me gagne ?

Le sentiment d'anxiété fait croire au cerveau profond qu'il est en danger, ce qui l'amène à sécréter des hormones pour préparer le corps à combattre ou à fuir. 

Cela vient donc nourrir les sensation physiques liées à l'anxiété et nous rend encore plus anxieux. 

Le cerveau produit alors encore plus d'hormones. C'est un cercle vicieux

Mais pourtant, tout cela se passe en nous, il n'y a pas de réel danger, même si le déclencheur est par exemple un événement futur, celui-ci n'a pas encore eu lieu, nul besoin donc (normalement) de paniquer. 

Mais ça, la zone profonde du cerveau ne le sait pas...et la peur du futur se mue en attaque de panique ! 

Donc, si nous parvenons à ramener notre attention sur le présent et l'absence de danger, le corps suivra...C'est ce que nous allons essayer de mettre en place avec la Méthode 5-4-3-2-1

image de cerveau
image de cerveau

En quoi conciste la méthode 5-4-3-2-1 ?

La méthode 5-4-3-2-1 est un moyen de dissoudre les peurs futures dans la réalité immédiate. 

Cette approche utilise nos 5 sens, les VAKOG (canaux sensoriels ) 

V : Visuel,

A : Auditif

K : Kinesthésique

O : Olfactif

G : Gustatif 

En utilisant vos 5 sens, l'un après l'autre, vous détournez votre attention des pensées et des sentiments qui vous habitent vers votre environnement immédiat, calme et sécure. 

Vous envoyez le message à votre amygdale : TOUT VA BIEN ! 

Cette technique sensorielle ciblée permet de s'extraire de la tempête intérieur de pensées et de sentiments qu'est une crise de panique pour se reconnecter au monde extérieur. 

A travers ces 5 sens, un message d'apaisement est transmis à notre système nerveux autonome, lui indiquant qu'il peut cesser d'être en alerte

illustration pour l'anxiété

La Méthode 5-4-3-2-1 en pratique :

  • Commencez par ralentir votre respiration. 

Inspirez 5 secondes, puis expirez 5 secondes. Conservez ce rythme de respiration tout au long de l'exercice. 

  • Expirez en regardant tout autour de vous et nommez à voix haute 5 choses que vous voyez à l'intérieur comme à l'extérieur ( bureau, chaise, lit, nuage, arbre...) 
  • Concentrez vous ensuite sur vos oreilles et enumérez à voiux haute 4 sons que vous entendez proches ou lointains, forts ou faibles. 
  • Troisième étape, listez 3 choses que vous ressentez (le siège sous vos fesses, vos chaussures trop serrées, la peau de votre amie...) 
  • Quatrièmement, nommez 2 choses que vous sentez (le gateau dans le four, l'odeur de l'herbe coupée, un parfum...)
  • Enfin, la dernière étape sera le goût. Optez plutôt, pour un goût agréable afin de terminer votre exercice plus sereinement. 

 

L'EMDR pour traiter l'anxiété

L'anxiété est un sujet que je retrouve très fréquemment chez mes patients, les troubles se caractérisent  principalement  par une attente, une anticipation d’un problème à venir ou d’un potentiel danger, une peur excessive ou de l’évitement.

Ses troubles peuvent remonter à l’enfance (une possible imitation d’un parent lui même anxieux, ou une éducation trop autoritaire auprès d’un enfant trop sensible ou à l’inverse une surprotection des parents...) cela peut également venir d'un choc émotionnel ou à la suite d’un traumatisme comme d’importants changements de vie, un stress prolongé d’évènements difficiles (agressions, harcèlement, attentats, guerres, décès...)

La thérapie permettra donc d'aider à identifier le souvenir-source et de se libérer des empreintes corporelles et émotionnelles. Le patient ressent un apaisement, comme si le cerveau, enfin, parvenait à digérer certaines informations du passé. On ne réécrit pas l’histoire bien sur, mais on élimine la charge émotionnelle qui restait tapie au fond de soi et qui engendre ces troubles anxieux. 

Cette thérapie apporte une paix intérieure. 

Vous recherche un praticien en EMDR ?

Psychopraticienne spécialisée en EMDR et en thérapies brèves systémiques et stratégiques selon l'ecole de Palo Alto, si vous avez envie d'aller plus loin ou si vous avez besoin d'aide,  je vous accueillerai dans mes cabinets de Lyon ou de Paris du lundi au samedi matin :) 

Contact:
https://www.sabinemonnoyeur-psy-emdr.com/

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